El cuidado de la salud física y funcional depende en gran medida de ciertos hábitos diarios que impactan directamente en la fuerza muscular, el desempeño corporal y la prevención de molestias a lo largo de los años.
Este enfoque nace de más de diez años de experiencia junto a especialistas de diversas disciplinas, con un objetivo en común: conservar la vitalidad, la resistencia y el bienestar general con el paso del tiempo.
CUÁLES SON Y CÓMO IMPLEMENTAR LOS HÁBITOS PARA BENEFICIAR A TU SALUD A CUALQUIER EDAD
Los hábitos mencionados son los siguientes:
MOVIMIENTO REPARTIDO DURANTE LA JORNADA
Caminar es una de las actividades físicas más recomendadas por profesionales de la salud y entrenadores.
Más allá de cumplir con una meta diaria de pasos, él aconseja distribuir ese movimiento en intervalos regulares a lo largo del día. “Creo que obtenemos muchos más beneficios cuando dividimos nuestros pasos durante la jornada”, declaró en The Independent el entrenador personal Ollie Thompson, fundador del sitio especializado en bienestar Welltolead y especialista en longevidad, y destacó que este método beneficia tanto a músculos como a articulaciones.
Permanecer sentado durante largos periodos puede causar rigidez, molestias y elevar el riesgo de afecciones musculoesqueléticas. Para evitarlo, el entrenador recomienda levantarse al menos cada 30 o 60 minutos, usar alarmas en el celular o incluir caminatas breves después de cada comida.
INCORPORAR PROTEÍNA Y FIBRA EN CADA COMIDA
El segundo fundamento está relacionado con la nutrición. El foco debe centrarse en dos nutrientes esenciales: proteína y fibra. “Ayudar a los clientes a focalizarse en solo dos elementos clave, proteína y fibra, puede mejorar su energía, composición corporal y salud a largo plazo”, explicó.
Sugiere consumir en cada comida principal una porción de proteína del tamaño de la palma de la mano (aproximadamente entre 25 y 40 gramos), acompañada de vegetales con fibra, legumbres o cereales integrales. La recomendación diaria es consumir entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, junto con al menos 25 a 30 gramos de fibra.
FORTALECER CADERAS Y MÚSCULOS POSTERIORES
Los músculos de la cadena posterior —como glúteos, isquiotibiales y zona lumbar— suelen debilitarse debido al sedentarismo. Thompson advirtió que pasar demasiado tiempo sentado puede dejar estos músculos poco activos, ocasionar rigidez y aumentar el riesgo de lesiones.
Para contrarrestar esto, recomendó ejercicios específicos como puentes de glúteos, peso muerto rumano, sentadillas búlgaras, planchas laterales tipo Copenhague y estiramientos 90/90. Propone trabajar estas áreas al menos una vez por semana con series de 8 a 12 repeticiones, complementando con ejercicios diarios de movilidad.
APROVECHAR LOS DESCANSOS PARA MOVERSE
En las pausas durante las rutinas de fuerza, es posible realizar movimientos complementarios. En lugar de descansar pasivamente, Thompson sugiere incorporar estiramientos suaves o ejercicios articulares de baja intensidad.
“Al mantenerte activo entre series, sea con movilidad o estiramientos dinámicos de baja intensidad, optimizas tu tiempo de entrenamiento”, expresó en The Independent.
Entre sus recomendaciones están estirar flexores de cadera apoyado en un banco, movilizaciones torácicas con rodillo de espuma o sentadillas profundas acompañadas de respiración controlada.
MANTENER UNA RUTINA REGULAR DE SUEÑO
Aunque dormir las clásicas ocho horas no siempre sea factible, el experto subrayó que mejorar la calidad del descanso impacta directamente en la energía, recuperación muscular y el sistema inmunológico. “El sueño es la herramienta de recuperación más poderosa que tiene el cuerpo”, aseguró.
Sugiere establecer horarios fijos para despertarse, evitar el uso de pantallas antes de acostarse, crear rituales relajantes y mantener la habitación oscura, fresca y silenciosa.
También destacó la importancia de limitar el consumo de alcohol siguiendo la regla 2/2/2: no más de dos bebidas, no más de dos veces por semana y no en las dos horas previas al descanso.
