Te eseñanos a combinar los alimentos para que puedas aprovechar el gran poder ‘laxante’ de algunos y tener un menú del día perfecto para vencer el estreñimiento de la mejor forma.
Cuando hay un problema de estreñimiento hay quien opta por los laxantes cómo solución rápida. Hay que tener cuidado con estos fármacos ya que, como cualquier otro, aunque no te lo parezca tienen efectos secundarios.
Siempre debe ser el médico el que te lo prescriba y piensa que el uso de laxantes puede generar dependencia a tu organismo: el cuerpo se acostumbra y el intestino se vuelve vago ya que no hace ningún esfuerzo para recuperar, por si solo, su funcionamiento natural.
FÓRMULAS NATURALES QUE REGULAN TU INTESTINO
La base para "ir cómo un reloj" es seguir una dieta baja en grasas y rica en fibra y realizar actividad física, ya que está demostrado que la práctica deportiva activa tu interior. Además, te proponemos otras opciones que, junto a los hábitos de vida, te darán "el empujón" definitivo.
Plantas "efecto" laxante
En la fitoterapia tienes opciones eficaces:
- Polen de abeja: Una solución natural para combatir el estreñimiento consiste en añadir un par de cucharadas de polen de abeja a un vaso de leche y tomarlo por las mañanas.
- Plantas de acción suave: Hay plantas que actúan hidratando y aumentado el volumen de las heces, lo que provoca un efecto arrastre. Estos laxantes mecánicos son de acción suave, aunque pueden tardar más tiempo en actuar.
- Psyllium: Puede tomarse durante periodos largos en procesos crónicos. Se utiliza en polvo de 1 a 9 g al día y de 1 a 3 tomas, siempre acompañado con agua.
- Malva: Sus flores contienen un tipo de fibra llamada mucílago, con virtudes laxantes suaves. Se utilizan en infusión de una cucharada sopera rasa, de 1 a 3 veces al día, con un poco de miel.
- Plantago ovata: Las semillas de esta planta son un laxante mecánico de acción suave, rico en fibra y mucílago, muy utilizado por la medicina convencional.
Dieta para superar el estreñimiento
Es importante que el consumo de fibra sea paulatino, no la puedes incluir toda a la vez porque tu sistema digestivo se podría resentir. Te damos una idea de menú donde la fibra está muy presente. El gran poder ‘laxante’ de esta propuesta lo aportan, sobre todo, los copos de avena del desayuno y las alcachofas de la comida.
EJEMPLO DE MENÚ DEL DÍA
- Desayuno: Leche con copos de avena • Anana
- Media mañana: Pan integral con tomate y queso fresco
- Comida: Alcachofas con jamón • Pechuga de pollo a la plancha con pimientos rojos y ajos tiernos • Pan integral • Una tajada de melón
- Merienda: Café con leche y azúcar • Tortitas de maíz
- Cena: sopa de puerro y cebolla • Jamón de York a la plancha con calabacín y brócoli • Queso con ciruelas y una manzana troceada con piel
LOS CONSEJOS:
- Incluye en tus platos combinaciones de alimentos ricos en fibra.
- De ahora en adelante, al cocinar piensa en añadir, al menos, dos de los alimentos ricos en fibra que hemos ido repasando en este Especial Regularidad en tus recetas, para aportar un plus de fibra a tu dieta. Pueden ser verduras ricas en celulosa como las acelgas combinadas con legumbres, arroces integrales con vegetales y carne, ensaladas de hoja verde con frutos secos, postres con fruta…
- Apúntate al "batido de la regularidad": Bate un puñado de germinado de alfalfa, 2 cucharadas soperas de sésamo tostado y 2 de lino, 4 higos secos, un puñado de canónigos, 4 ciruelas de California, ¼ de piña, una cucharada sopera de aceite de oliva virgen y un vaso de agua mineral. Toma de 1 a 3 vasos al día.
Ejercicios que movilizan tu interior
Hay ejercicios que puedes hacer en 5 minutos en casa todos los días y se convertirán en una rutina excelente para tu regularidad intestinal. Solo con que practiques 2 de ellos y los vayas combinando notarás los resultados:
- Postura del gato: ponte a 4 patas y redondea la espalda todo lo que puedas hacia el techo, llevando la cabeza hacia abajo y el abdomen hacia dentro.
- Vuelve a la posición inicial y repite 8 veces.
- Rotaciones de cadera: Túmbate boca arriba con las piernas sobre el pecho y dibuja círculo con las rodillas, movilizando toda la cadera.
Sentadillas: De pie, dobla las rodillas (sin que sobrepasen la punta de los pies) en un gesto como si te fueras a sentar en una silla. Sube y baja 10 veces.
Aunque hayas recuperado la regularidad sigue haciendo los ejercicios
Estos ejercicios que refuerzan la zona abdominal y favorecen el vaciado, puesto que estos músculos intervienen directamente en el proceso. Escoge los que te resulten más cómodos de hacer, aunque seria recomendable que fueras alternándolos. Una vez hayas regularizado tu cuerpo, lo ideal es que los continúes practicando una vez al día.
Recuerda también que puedes combinar los ejercicios con algún automasaje en el abdomen ya que este resulta también un método eficaz, rápido y fácil para prevenir el estreñimiento.
Los hábitos que mejoran el tránsito intestinal
- Presta atención a los fármacos que estás tomado. Ten en cuenta que ciertos fármacos retardan el tránsito intestinal. Antihipertensivos, analgésicos, ansiolíticos o suplementos de calcio y hierro pueden provocar estreñimiento. Consulta con el médico para encontrar alternativas.
- Evita los alimentos que te lo ponen difícil. Procura no ingerir grasas saturadas pues los alimentos ricos en grasas (como la bollería industrial) no aportan nada de fibra y además son una bomba de calorías difícil de digerir que dificulta el tránsito intestinal. Ocurre lo mismo con los cereales (no integrales) y los azúcares refinados. También deberías evitar alimentos astringentes: no tomes más de dos zanahorias al día y, si vas estreñida, evita la banana.
