Por falta de tiempo, practicidad u organización familiar, muchos dedican un día a cocinar y hacen un stock en el freezer, pero puede suceder que terminan repitiendo el menú. Pros y contras de una alimentación poco variada. Ideas para resolver una comida en minutos.
Se conoce como meal prep o batch cooking al hábito de cocinar con antelación las comidas de toda la semana. A través de la planificación y elaboración de menús semanales, muchas personas evitan tener que cocinar todos los días, ya sea por falta de tiempo, practicidad u organización familiar.
Y si bien es tentador tener siempre comida casera a mano para disponer, en lugar de pensar cada día qué comer -lo cual suele ser bastante agotador- lo cierto es que, muchas veces se cae en la cuenta de que el menú se repitió semana a semana.
Así las cosas, la planificación ayuda a picar menos entre comidas (pues la comida estará siempre lista en horario), pero como contrapartida, restringir la dieta y no variar las ingestas puede tener un efecto potencialmente negativo en la salud intestinal. Pero, ¿qué le sucede realmente al intestino si se come las mismas comidas todos los días?
Según explicó la mediática médica británica Zoe Williams al Huffington Post, “la falta de variedad no es buena para la salud intestinal. “Restringir la dieta puede limitar los nutrientes que se comen, lo que no es bueno para la salud en general. Los intestinos prosperan con una dieta diversa, con una amplia variedad de alimentos vegetales que ayudan a impactar positivamente en la microbiota intestinal”.
Y tras asegurar que “pequeños cambios en las comidas pueden marcar una gran diferencia”, la especialista recomendó “agregar diferentes aderezos de semillas, hierbas o incluso alimentos fermentados, asegurar una variedad de frutas y verduras frescas y coloridas puede conducir a una mejor salud intestinal”.
Para ella, “en general, el equilibrio es la clave para una buena salud intestinal”. En opinión de la licenciada en Nutrición Martina Daireaux (MN 9126), “es clave comer todos los días algo diferente porque el cuerpo necesita variedad de nutrientes para una salud equilibrada”.
“Si por ejemplo tenemos cocido en la heladera arroz y fideos, que es lo que la gente más consume por falta de tiempo, no se ingiere ninguna vitamina, minerales y demás nutrientes que aportan las verduras”, analizó la especialista consultada por Infobae, quien enfatizó que “es clave la organización y poder cocinar un poquito de cada macronutriente: primero y principal, tener siempre limpios en la heladera vegetales de todo tipo, de hojas verdes, zanahoria rallada, tomate, además, tener siempre proteínas, como huevos, tofu, soja, pollo, carne y después hidratos de carbono con fibra, por ejemplo, pan integral, arroz yamaní, fideos integrales”.
La nutricionista aclaró que “esos alimentos cocidos duran tres días en la heladera y también se pueden freezar”.
La importancia de sumar fibra
“En general, deberíamos incorporar alimentos ricos en fibra, como cereales integrales y legumbres, y una gama de frutas y verduras frescas y coloridas para asegurarnos alcanzar nuestros objetivos de fibra -recomendó Williams-. Siempre hago un esfuerzo consciente para incluir mucha fibra en mi dieta. La fibra es un carbohidrato importante, pero a menudo se descuida y no se consume suficiente”.
La experta sostuvo que la recomendación es obtener 30 gramos al día, y si bien puede parecer abrumador, “si se cambia el arroz blanco por el integral, la pasta y el pan y se mejoran las comidas habituales con lentejas, garbanzos o variedad de porotos, podría estar bien encaminado”.
El peligro de aburrirse
Además de lo mencionado, comer lo mismo todos los días (o todas las semanas) puede ser aburrido.
La comida, además de variada por lo nutritiva, debe ser atractiva para los sentidos. “Comer una gama diversa y variada de ingredientes puede ser delicioso y nutritivo”, consideró la médica británica, para quien, “por ejemplo, agregar una mezcla diferente de semillas, legumbres, frutas o verduras a la comida cada día, lo cual es una buena manera de aumentar la variedad de fibra que se está comiendo, es también delicioso”.
“Ahora si nos anima a comer 30 tipos diferentes de plantas cada semana y esto puede ayudar a impulsar la diversidad y la salud del microbioma intestinal -ahondó-. Esto puede parecer un desafío difícil de cumplir, pero incluso las hierbas y las especias pueden contar a estos fines y son una excelente manera de hacer que las comidas sean más interesantes”.
Según la licenciada en Nutrición Valentina Martinez (MP 4452/ MN 9394), “comer todos los días lo mismo no necesariamente tiene por qué ser algo malo; va a depender de qué sea lo que se come todos los días y de qué es lo que se tiene preparado. Por ejemplo, dejarnos preparado una milanesa o un pedacito de pollo o alguna hamburguesa de legumbre con arroz integral, huevo duro, fideos integrales, papa hervida y una ensalada y repetir esto varias veces en la semana no está mal porque tenemos un plato equilibrado”, puntualizó, al tiempo que sostuvo que “si por falta de tiempo, todos los días se come fideos blancos, arroz blanco, o milanesa con puré ahí sí, la monotonía está privando de nutrientes”.
Para ella, “una forma sencilla de sumarle variedad a la dieta y evitar la monotonía es dejar un meal prep de alguna carne cocida, que dura entre tres y cuatro días en la heladera, algún hidrato de carbono cocido, que también dura máximo tres días en la heladera (en el freezer puede durar meses) por ejemplo, arroz, legumbres e ir agregándole variedad en la verdura o la ensalada que se quiera consumir”.
¿El objetivo? Cuidar al intestino
Facundo Pereyra es médico gastroenterólogo (MN 94517), autor del libro Resetea tus intestinos y creador del programa MDB 15, que fusiona la medicina tradicional con la medicina alternativa para resetear el intestino en sólo 15 días.
Consultado por este medio, sostuvo que “la salud del intestino es fundamental para la vida porque funciona como primer órgano inmunológico ya que alberga el 80% de las células de la inmunidad y por lo tanto cada situación que lo afecta puede alterar el sistema inmunológico y causar enfermedad”. Por otro lado, es el segundo cerebro, funciona como un órgano neurológico que tiene una influencia muy importante en nuestro ánimo, cuando el intestino está mal podemos tener inestabilidad anímica, ansiedad o depresión”, ahondó el especialista.
“Nuestros intestinos prosperan con una dieta diversa, con una amplia variedad de alimentos vegetales que ayudan a impactar positivamente en su microbioma intestinal, que es un componente importante de la digestión y la absorción de alimentos -precisó Williams en este punto-. Una dieta variada con una amplia variedad de frutas, verduras, proteínas, granos integrales, grasas saludables y alimentos fermentados puede ayudar a garantizar que el intestino obtenga los nutrientes que necesita”.
Cómo organizarse para comer sano y variado
Para Martínez, “la mejor forma de organizarse es pensar en alacena, freezer y heladera desde el momento de ir a hacer las compras”. Así, en la alacena “es importante que siempre haya arroz -integral, yamaní, blanco-, fideos integrales en la medida de lo posible, legumbres, ya sea secas o en lata, y también tener al alcance alguna harina integral o de alguna legumbre”.
“Luego tenemos que pensar en el freezer, donde siempre hay que tener alguna proteína, ya sea cocida o cruda, esto es, milanesa cruda para llevar al horno directo, o bifecitos de pollo hechos, y siempre tener alguna verdura o varias verduras frizadas y cortadas, lo cual va a facilitar al momento de hacer las preparaciones”, aportó la nutricionista.
Y por último, en la heladera, según ella “nunca pueden faltar huevos y además siempre hay que tener fruta y verdura fresca”. Entonces, de esta manera, es muy fácil organizarse y comer sano en poco tiempo. Por ejemplo, si llegamos del trabajo podemos poner una pechuguita a la plancha, abrir una lata de legumbres y agregarle alguna verdura que ya tengamos en la heladera, puede ser de hoja, tomate, o bien alguna de las tenemos congeladas. Y nos aseguramos un plato saludable en menos de 15 minutos”, finalizó.
