Hay personas que creen que si no la comen cada día, no se alimentan bien. Pero es posible tomar mucha menos y no sufrir ninguna carencia nutricional. Te explicamos cómo.
1 / 8 Pescado, si es al horno mejor
Es una excelente alternativa. No sacia tanto, pero es más fácil de digerir y sus proteínas son también completas.
- Puedes consumir 150 g, 3 0 4 veces por semana.
- Además, contiene vitaminas A, D, E, B6 y B12; minerales, especialmente yodo, y ácidos grasos omega 3 (sobre todo el azul).
- Hazlo cocinado de forma sencilla: al vapor, al horno, a la plancha...
- Evítalo frito.
2 / 8 Huevo, en tortilla, revuelto o duro...
El huevo es una gran fuente de proteínas de buena calidad (de hecho, sirve como referencia para valorar otros alimentos proteicos).
- Además, es muy rico en vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes. Hasta no hace mucho se creía que subía el colesterol, pero estudios recientes han demostrado que apenas influye en la hipercolesterolemia.
- Puedes comer 4 o 5 huevos por semana.
3 / 8 Legumbres, toda su variedad
Lentejas, garbanzos, alubias, soja... contienen un porcentaje elevado de proteínas, aunque son pobres en metionina (aminoácido esencial).
- Las legumbres también son fuente de hidratos de carbono complejos, vitaminas (sobre todo del grupo B, excepto la B12), minerales (potasio, magnesio, hierro, cinc, calcio…) y fibra.
- Se recomiendan 2 o 4 raciones por semana.
- A su riqueza nutricional hay que añadir su contenido en sustancias antioxidantes (ácido fítico, isoflavonas, etc.) y fibra.
- Tómalas en ensaladas, salteadas con verduras, en puré.
- Como referencia, una ración de legumbre en crudo son 60-70 g.
4 / 8 Cereales, como la quinoa
Los cereales como el arroz, el trigo, el maíz, la avena, la quinoa y el centeno son fuente de hidratos de carbono de absorción lenta.
- Si los eliges integrales aportan más vitaminas, minerales y fibra que los refinados.
- Aunque contienen proteínas, son deficitarios en lisina (aminoácido esencial).
- Mención aparte merecen los pseudocereales como quinoa, amaranto y trigo sarraceno, que sí llevan proteínas completas.
5 / 8 Los lácteos, más allá de la leche
Todos los lácteos enteros (leche, queso, yogur, etc.) incluyen proteínas de alto valor biológico.
- Además, aportan calcio y vitaminas del grupo B, A y D.
- Pero también aportan grasas saturadas.
- Te recomendamos tomarlos desnatados.
6 / 8 Frutos secos, en puñados
Los frutos secos además de tener proteínas, proporcionan ácidos grasos insaturados cardiosaludables.
- Además, contienen vitaminas, minerales, sustancias antioxidantes y fibra.
- Los que tienen mayor porcentaje proteico son los cacahuetes, almendras, pistachos, anacardos y piñones.
- Un puñadito al día basta.
7 / 8 Carne blanca, como el pollo
La Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda un consumo moderado de carne, dando prioridad a la blanca. Puedes consumir 125 g, 3 o 4 veces por semana.
- La roja debería tomarse solo puntualmente.
- En cuanto a la carne blanca, tienes varias opciones: conejo, pavo... conejo, pollo, mejor ecológico.
- En general, la carne de conejo es una de las que aporta menos grasa.
8 / 8 Otras combinaciones más completas
Hay alimentos que, por separado, no aportan todos los aminoácidos. Pero si los mezclas bien, obtienes los necesarios, por ejemplo:
- Las legumbres más cereales: lentejas con arroz integral, cuscús con garbanzos... Es una de las combinaciones más sabias y sanas porque, al mezclar estos alimentos, se consiguen todos los aminoácidos esenciales (los que le faltan a uno los tiene el otro) y la cantidad de proteínas es muy alta.
- La proporción ideal al combinar estos ingredientes es 1 parte de legumbre por cada 3 de cereal.
- Legumbres más frutos secos o semillas: ambos productos, mezclados, también aportan todos los aminoácidos.
- Cereales integrales más frutos secos: son otro ejemplo de combinaciones 100% vegetales para no abusar de la carne.
Pese a que la carne tiene un alto valor nutritivo, se puede prescindir de ella o no comerla tan a menudo, pero en ese caso hay que elegir bien otros alimentos proteicos para reemplazarla sin problema (como los que te hemos mencionado en el listado anterior).
SU CARA Y SU CRUZ
Es una gran fuente de proteínas completas. Y obtenerlas en cantidad suficiente es básico porque desempeñan muchas funciones en el organismo.
Además, no hay ningún alimento que concentre tanta vitamina B12 y hierro de buena asimilación, por eso se aconseja en caso de anemia. Pero no todo son virtudes...
- Grasas saturadas y colesterol. Forman parte de su "lista negativa" de nutrientes. Son los culpables de que tomarla en exceso eleve el riesgo cardiovascular.
- Procesada y roja, en el punto de mira. La OMS desaconseja el consumo de la primera (salchichas, embutidos...) porque contiene conservantes cancerígenos. En el caso de la roja, al cocinarla a altas temperaturas también pueden crearse sustancias tóxicas. No debería tomarse más de 2-3 veces al mes.
EL APORTE DIARIO
En una dieta sana cada día necesitas:
De proteína, unos 54 gramos: este nutriente debe suponer entre un 13 y 15% de las calorías diarias. Para conseguirlo, basta con incluir un alimento proteico en cada una de las tres comidas principales.
De grasas, unos 60 gramos: no puedes prescindir de ellas. Un 30-35% de la energía debe proceder de las grasas (un 7-8% saturadas y el resto insaturadas). Esto quiere decir que una dieta estándar (1.800 kcal al día) debe incluir entre 60 y 70 g de grasas.
Y de hierro: la dosis recomendada para un adulto ronda los 10 microgramos. Combinar los alimentos ricos en hierro con otros que aporten vitamina C (frutas y verduras) favorece su absorción.
