Pensamos (o queremos pensar) que sin fijarnos en la etiqueta nutricional y sólo por pedir un refresco en su versión light, o por comernos una pizza de elaboración 'artesanal', ya estamos haciendo grandes esfuerzos por mejorar nuestra dieta y comer sano. Los nutricionistas y dietistas llevan ya tiempo advirtiendo de que no deberíamos fiarnos a ciegas de estos reclamos que muchas veces son mentira o, al menos, no tan literales como imaginamos. No es que las marcas decidan a su libre albedrío poner lo que quieran en sus paquetes, puesto que deben responder a una determinada regulación, pero eso no significa que ciertas terminologías no puedan resultar confusas para el consumidor.
Por ejemplo, cada vez que vemos la coletilla 'sin' (sin sal, sin azúcar, sin grasa...), eso no quiere decir que estén totalmente libres de ellos, sino que deben incluir un porcentaje determinado, inferior al equivalente habitual de ese alimento. Tal como explica la nutricionista Rocío Maraver con el caso del término light, "significa que ese producto aporta un 30% menos de calorías que el producto de referencia con el que se compare. El problema es que cuando vemos esta palabra, pensamos que tenemos barra libre para consumirlo y, por lo general, se suele consumir más cantidad de ese que de su homólogo no light. En definitiva, un producto light será menos calórico que su homólogo no light, pero eso no significa que sea más saludable, ya que en su composición puede contener igualmente materias primas que no son sanas como los azúcares añadidos, un contenido excesivo de sal o grasas de mala calidad".
Por este mismo motivo, hemos elaborado junto a la nutricionista una pequeña guía de términos que a menudo resultan confusos o no del todo exactos, para entender verdaderamente qué es lo que significan.
Bajo en calorías y light
Las etiquetas de bajo en calorías y light son aquellas que más se buscan cuando se quiere perder peso, dos denominaciones diferentes y que, sin embargo, a menudo confundimos o solemos interpretar como similares. Tal como explica Maraver, tanto bajo en calorías como light se refieren al valor energético, pero no implican lo mismo. El primero significa que contiene "menos de 20 kcal/100g en sólidos y menos de 40 kcal/100g en líquidos", mientras que en el caso del segundo, corresponde a "una reducción del 30% de kcal con respecto al estándar". Por lo tanto, que un producto sea light no es sinónimo de que sea bajo en calorías, puesto que dependerá de la cantidad de éstas que contenga el producto original. ¿Qué significa esto? Por una parte, que sí, se reducen las calorías, pero no quiere decir que esté exento de las mismas, ni que sea un producto de cuyo consumo debamos abusar (aunque en realidad ninguno lo es).
Integral
Últimamente se habla mucho de la etiqueta integral, que definitivamente relacionamos con algo saludable, olvidando el hecho de que los cereales que se han empleado en la elaboración de un producto no son sus únicos ingredientes (y no todos ellos tienen por qué ser sanos). Si bien hemos mejorado en este aspecto gracias a la reciente ley del pan, dado que antes se podía considerar integrales aquellos productos que incluyesen salvado aunque no hubiesen sido elaborados con harinas integrales, así como aquellos que se hiciesen con ésta y otras harinas mezcladas, lo cierto es que estos alimentos siguen sin ser completamente fiables. Según explica Rocío Maraver, "que un alimento sea integral quiere decir que contiene cereales que conservan todas sus partes (salvado, endospermo y germen), por lo que ninguna de ellas se ha eliminado en el proceso de refinamiento, aportando una mayor cantidad de fibra, ácidos grasos (omega 3) y vitaminas. Cuando un grano de cereal se refina, nos quedamos sólo con el endospermo, que aporta fundamentalmente almidón".
La nutricionista nos confirma que "los alimentos que aportan harinas integrales son más saludables que los que tienen harinas refinadas", pero también debemos tener cuidado con esto. En mi caso, la sorpresa llegó cuando comparé la misma marca de galletas en sus versiones normal e integral con la aplicación Yuka. ¿Qué pasó? Que las integrales obtuvieron peor puntuación porque, a pesar de cumplir esa condición, contenían una mayor cantidad de azúcar, sal y aditivos. Según señala Maraver, "va a ser saludable si aporta un 70% de harina integral como mínimo. Además, debemos fijarnos en que no haya otros ingredientes que lo hagan poco saludable, como aceites vegetales de mala calidad".
Bajo en grasas (y similares)
Con el tema de las grasas, además de tener claro que nada tienen que ver con las calorías, existen varias terminologías que podemos confundir. Bajo en grasas y sin grasas, pero también los equivalentes en versión 'grasas saturadas' (que son las más negativas)". En todos estos casos y al igual que ocurría con las calorías, este tipo de expresiones no son sinónimo de una ausencia completa de grasas (no, ni siquiera en los alimentos 'sin'), sino que se refieren a una cantidad inferior a la habitual.
Si leemos bajo en grasas, esto responderá a que el producto en cuestión "no contiene más de 3 g/100 g en sólidos o 1,5 g/ 100 ml en líquidos, aunque en la leche semidesnatada son 1,8 g/ 100 ml". En el caso de sin grasa, "no tendrá más de 0,5 g/100 g o 100 ml", así que, evidentemente, en un principio esta opción será preferible (aunque siempre teniendo en cuenta el resto de ingredientes). Por otra parte, cuando vemos bajo contenido de grasas saturadas, estamos hablando de que "la suma de ácidos grasos saturados y ácidos grasos trans no es superior a 1,5 g/ 100 g para sólidos y a 0,75 g /100 ml para líquidos y esta suma no deberá aportar más del 10% del valor energético"; mientras que para llevar la etiqueta da sin grasas saturadas, la cantidad será todavía más inferior, sólo si "la suma de grasas saturadas y de ácidos grasos trans no es superior a 0,1 g/ 100 g o 100 ml".
Elaboración artesanal
Son muchas las marcas que se valen de este tipo de claims, como elaboración artesanal o receta tradicional, para hacernos pensar que realmente son más saludables o que, al contrario de la realidad, no se han producido en masa. No obstante, mientras que con los otros términos sí que existe una regulación específica a las cantidades que debe llevar el producto, en este caso la línea es mucho más difusa. Rocío Maraver nos confirma que "los reclamos como 'artesanal', 'casero' o 'natural' no necesitan cumplir ningún requisito para ponerlos, por lo tanto, un producto que lleve estos reclamos no es más saludable que otro que no los lleve".
Bajo en sal
El caso de la sal es quizá el que más diferenciaciones aplica, puesto que existen hasta cuatro categorías diferentes. Pero, de nuevo, no debemos dejarnos engañar por la terminología, puesto que en ninguno de estos casos nos encontraremos necesariamente con un producto totalmente libre de sal (aunque sí en proporciones más reducidas). Cuando hablamos de bajo contenido en sal, nos referimos a que "no contiene más de 0,12 g/100 g o 100 ml", mientras que también existe la opción de muy bajo contenido en sal, de "no más de 0,04/ 100 g o 100 ml". En el caso de los alimentos que se comercializan como sin sal, esa etiqueta corresponde a que "no tienen más de 0,005 g/ 100 g o 100 ml", por lo que no es una ausencia total pero sí una proporción muy ínfima, aunque también existe la opción de sin sal añadida, que significa que "no se ha añadido sal o ingredientes que la contengan, pero además el producto no debe tener más que uno bajo en sal".
Sin azúcares
En el tema de los azúcares, además de la confusión que ya hemos explicado sobre ese 'sin' que no significa realmente una falta absoluta de los mismos, se añade también la frase sin azúcares añadidos, que puede terminar de generar dudas entre los consumidores. Mientras que sin azúcares quiere decir que "no contiene más de 0,5 g/ 100 g o 100 ml", cuando se incluye la coletilla de 'añadidos' cambia un poco la cosa. Rocío Maraver explica que en esos casos, se refiere a que "no se ha sumado al producto ningún monosacárido ni disacárido, ni ningún alimento utilizado por sus propiedades edulcorantes, pero sí contiene los azúcares que ya estaban presentes en el alimento. Un ejemplo serían los zumos, que contienen azúcares libres naturalmente presentes, pero pueden ser sin azúcares añadidos".
Fuente de fibra
Acostumbramos a creer que la fibra es sinónimo de salud y que, por lo tanto, cualquier alimento que la contenga será saludable o mejor con respecto a otros. Si bien para llevar la etiqueta de fuente de fibra debe llevar "como mínimo 3 g/ 100 g o 1,5 g/ 100 kcal; y será de alto contenido en fibra con un mínimo de 6 g/ 100 g o 3 g/ 100 kcal", la nutricionista señala que "el hecho de que tenga más contenido de fibra no implica necesariamente que el producto sea más sano. Unas galletas con alto contenido en fibra siguen siendo un producto que seguramente estará elaborado con harinas refinadas, azúcar y grasas de mala calidad", por lo que, una vez más, es imprescindible que vigilemos el resto de ingredientes.
Entonces, ¿de qué podemos fiarnos? Reiteramos que la cuestión no es que la etiqueta nutricional nos mienta, sino que la regulación permite emplear términos como 'sin' cuando las cantidades no tienen por qué ser cero (aunque, por supuesto, en algunas ocasiones podrían serlo). Aunque es muy fácil guiarse por los claims que, al fin y al cabo, se leen más rápido y sencillamente, la nutricionista recalca la importancia de guiarnos por la lista de ingredientes ya que "aquí no se puede mentir. Si revisamos esta lista y la comparamos con la tabla nutricional, vamos a ir entendiendo mucho mejor la formulación de los productos que solemos consumir".No obstante, Maraver recalca algo que siempre deberíamos recordar a la hora de hacer la compra: "Los alimentos más saludables son los que no llevan etiqueta, por eso lo mejor que podemos hacer es reducir el consumo de alimentos que suelen llevar estos reclamos".
