Si eres de las personas que nunca ha hecho ejercicios en casa, bienvenida al club. Sí, muchos requieren de alto rendimiento físico o de severas repeticiones, sin embargo, esta rutina básica está hecha para principiantes como nosotras, al punto que no existirán las excusas para evitarlos o posponerlos. Son fáciles de hacer, cómodos y la mejor parte: contienen muchos beneficios para fortalecer los músculos de los glúteos y abdominales, además de reducir los dolores de espalda y rodillas que, seguro, han aumentado ahora que estamos en home office. ¡Empecemos!
Flexiones en el suelo:
Si vas a iniciar una rutina de ejercicios por primera vez, las flexiones en el suelo es uno de los movimientos más clásicos (y básicos) dentro del entrenamiento. El foco está en los brazos, los hombros, el pectoral y la espalda. Es muy efectivo para los músculos del tren superior. Para empezar, acuéstate boca abajo y coloca la palma de tus manos en el suelo - a la altura de tus hombros- después, levanta tu cuerpo y mantén el cuerpo erguido sin subir el glúteo, mirando hacia el frente. Si te cuesta levantar todo tu cuerpo, puedes apoyarte con las rodillas, así trabajarás la misma zona pero a una menor intensidad. Repite tres series de 10 flexiones esta vez.
Sentadillas con los brazos hacia adelante:
Las sentadillas con los brazos extendidos también ayudan a fortalecer los músculos de la espalda y a mejorar la coordinación del movimiento de brazos y piernas, como ejercicio base para el desarrollo de los siguientes. Para ello, las rodillas deben estar mirando en la misma dirección que la punta de los pies, y como en una sentadilla normal, esta no debe flexionar las rodillas sino hacerlo desde las caderas y con la espalda recta. Así tonificarás, de manera correcta, las piernas y los brazos, sobre todo los cuádriceps, los isquiotibiales y el deltoides. Haz tres repeticiones de 10 sentadillas con brazos extendidos en este primer intento.
Puente para glúteos:
No es solamente el ejercicio ideal para tonificar los glúteos, sino también te ayudará a mantener una postura correcta cuando estés sentado o de pie, ya que aumenta la fuerza de tus glúteos y de los erectores espinales. Así mismo, este ejercicio reduce los dolores de espalda, de rodillas y mejora tu rendimiento deportivo como el correr y saltar más alto y a mayor velocidad, por ejemplo. La manera correcta de hacerlo es apoyar todo tu cuerpo en el suelo y colocar tus manos hacia abajo, después eleva la pelvis y mantén la espalda recta. Baja sin llegar hasta tocar el suelo y haz tres repeticiones de 10 elevaciones el primer día.
Abdominales en bicicleta:
Con los abdominales en bicicleta vas a estimular los músculos de los abdominales oblicuos, frontales, del cuello, los cuádriceps y los glúteos. Es un ejercicio sencillo que puedes realizar desde casa, sin mayores complicaciones ni mucho esfuerzo. Esta vez, recuéstate sobre el suelo, coloca ambas manos detrás de la nuca e intenta que tu nariz toque tu rodilla izquierda mientras que la pierna derecha está extendida. Haz lo mismo, pero al revés. Realiza dos repeticiones de 10 ejercicios para empezar.
Tijeras:
Es uno de los ejercicios más completos para reforzar tus abdominales y trabajar la parte trasera de tus muslos. Siente cómo quemas las calorías rápidamente con solo unos pequeños movimientos. ¿Estás lista? Recuesta todo tu cuerpo sobre el suelo (si deseas coloca un tapete debajo) y eleva tus piernas, sosteniéndote con todo el antebrazo. Fija tu mirada al frente y haz cruces con tus piernas simulando un movimiento de tijeras hasta lograr 3 repeticiones de 20 ejercicios. No olvides pegar tus brazos al cuerpo y extender bien las piernas.
