La Sociedad de Oncología Médica asegura que los factores alimentarios podrían explicar hasta el 35% de los cánceres en los países industrializados. Comer de forma equilibrada y elegir alimentos especialmente "protectores" solo depende de ti y puede ayudarte a reducir riesgos.
1 / 20 Aceite de oliva virgen Extra
El consumo habitual de aceite de oliva virgen extra (2-3 cucharadas al día) puede reducir el riesgo de sufrir diferentes tipos de cáncer. Este beneficio se debe a sus ácidos grasos monoinsaturados y a sustancias como el escualeno.
- Además... sus polifenoles pueden prevenir el daño oxidativo en el ADN y ralentizar el crecimiento tumoral.
2 / 20 Ajo
Sus beneficios para prevenir el cáncer se atribuyen a los compuestos sulfurados que contiene, ya que ejercen una poderosa acción antioxidante.
Para aprovechar al máximo sus propiedades, machácalo con la parte plana de un cuchillo y espera 10 minutos antes de cocinarlo, ya que así libera más sustancias beneficiosas.
- Apunta: Si te gusta el ajo, pero te repite, prueba a retirar la parte interior, usando el resto del ajo para cocinar. Esto funciona con los ajos nuevos.
3 / 20 Duraznos
Dos al día aportan el 60% de las necesidades diarias de provitamina A, que disminuye el riesgo de cáncer.
Melocotones y nectarinas también resultan beneficiosos para ralentizar el crecimiento de células tumorales, sobre todo de mama y colon.
- Truco de cocina: No solo es un postre o un tentempié a media mañana, también le dan un toque dulce y original a tus ensaladas.
4 / 20 Brócoli
Toda la familia de las crucíferas (col, coliflor...) tiene propiedades demostradas para reducir el riesgo de cáncer. Pero la estrella es el brócoli por su contenido en sulforafanos.
Los estudios han demostrado que esta sustancia reduce a la mitad el riesgo de cáncer de vejiga, entre otros.
- Lo ideal es tomar el brócoli crudo (cortado en tiras queda muy crujiente) o cocinado al vapor menos de 5 minutos, para que no se pierdan los fitoquímicos durante la cocción.
5 / 20 Cebolla
Sus compuestos azufrados son protectores, aunque se ha comprobado que es más beneficioso comer una pequeña ración diaria que una grande de vez en cuando.
- Uno de los trucos para evitar el lagrimeo mientras cortas la cebolla es meterla antes en el congelador. Basta con unos minutos, pero es más eficaz si lo haces al menos una hora. Así se evita que se desprendan las partículas irritantes o, por lo menos, no en tanta cantidad.
6 / 20 Chocolate
Aporta polifenoles que pueden resultar protectores de tus células. Eso sí, elígelo negro (85% de cacao) y no te excedas con la cantidad: con una onza al día es suficiente.
Además, las proantocianidinas del cacao disminuyen el crecimiento del tumor de pulmón.
- Además... También posee ácido oleico, un ácido graso presente en el aceite de oliva.
7 / 20 Curry
Sus propiedades protectoras se atribuyen a la sustancia que da el color amarillo al curry, la curcumina.
Algunos estudios apuntan que puede contribuir a reducir células malignas en tumores de esófago.
- Truco: Si la mezclas con pimienta, que también suele formar parte de los ingredientes del curry, aumenta hasta 2.000 veces su absorción.
8 / 20 Espinacas
Las espinacas crudas en ensalada son una estupenda opción, puesto que así conservan todas sus vitaminas y su acción antioxidante es mayor.
Otras verduras de hoja verde, como las acelgas, también son beneficiosas contra el cáncer.
- Extra: Puedes comprarlas congeladas, ya que conservan todas sus propiedades originales y de que se facilita su cocinado.
9 / 20 Hierbas aromáticas
El romero y el orégano son ricos en carnosol, un fitoquímico que protege tus células.
La menta contiene luteolina, que complica la progresión del tumor. Y el perejil tiene apigenina, un polifenol que también tiene virtudes antitumorales.
- Más sano: Añadir hierbas aromáticas a tus platos también es una buena manera de evitar la sal, ya que potencian el sabor de tus platos sin necesidad de coger el salero.
10 / 20 Jengibre
Sus cualidades antioxidantes y antiinflamatorias pueden ayudar a prevenir el cáncer. Puedes rallarlo y añadirlo al té verde, los cereales del desayuno o a una macedonia.
- En dosis altas puede producir gastritis y su consumo está desaconsejado en caso de úlcera gastroduodenal. Tampoco es recomendable durante el embarazo y la lactancia.
11 / 20 Manzana
Según el Instituto Mario Negri de Milán (Italia), comer una manzana al día aleja el riesgo de padecer varios tipos de cáncer gracias a sus polifenoles de efecto antiinflamatorio.
Los polifenoles se concentran sobre todo en la piel, por eso lo ideal es comerla sin pelar, y para ello mejor que sea ecológica.
- Extra: La roja es la variedad con más fitoquímicos, seguida de las fuji, jonagold y reineta.
12 / 20 Nueces
Como otros frutos secos, contienen ácidos grasos omega 3, antioxidantes, fibra y ácido fólico, sustancias todas ellas que previenen el desarrollo de tumores.
- Para picar: Tomar un puñadito de nueces a media mañana puede ser una buena manera de incorporar las nueces en tu dieta.
13 / 20 Pescado azul
Sus ácidos grasos Omega 3 tienen un gran efecto antiinflamatorio y por ello pueden dificultar el crecimiento de las células tumorales.
El pescado azul también contiene proteínas en cantidad y calidad similares al huevo y la carne, y minerales como el yodo, magnesio, fósforo, hierro (menos que la carne) y calcio (en las especies que se comen con espina).
- Algunos de los pescados azules que puedes preparar son el salmón, las sardinas, el atún o la caballa. Inclúyelos en tu dieta 2 veces a la semana.
14 / 20 Sandía
Un estudio del Departamento de Agricultura de Estados Unidos afirma que contiene más licopeno que el tomate. Y este carotenoide protege las células del estrés oxidativo, por lo que consumirla te puede ayudar a prevenir el cáncer.
- Además... También es un eficaz diurético, es decir, aumenta la producción de orina, por lo que su consumo está indicado para quienes padecen cálculos renales, ácido úrico elevado e hipertensión.
15 / 20 Lino
Aportan Omega 3 y otras sustancias que pueden reducir el riesgo de desarrollar tumores. Muélelas en el momento con un molinillo, ya que estos ácidos grasos se pierden si llevan tiempo trituradas.
- También son una buena solución para mejorar la situación de estreñimiento. Para ello, puedes tomar las semillas de lino enteras o en infusión.
16 / 20 Setas shiitake
Diversos estudios demuestran que esta seta oriental ejerce un efecto antitumoral al mejorar el sistema inmune y ayudar a evitar la proliferación de células malignas. Otras variedades de setas, como la maitake y la coriolus versicolor, también son ideales.
- La preparación más saludable, en la que menor pérdida de nutrientes y mejor se conserva el sabor es la cocción al vapor, al no haber presencia de agua, los nutrientes no se disuelven en ella, sino que permanecen en las setas
17 / 20 Frutillas y frutos del bosque
Arándanos, frambuesas, frutillas, moras... son muy ricos en antocianinas y ácido elágico, dos sustancias antioxidantes y antiinflamatorias que reducen el daño de los radicales libres en las células, según el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer. Esto podría evitar la proliferación de células cancerígenas
- Recuerda que las fresas se conservan mejor en el frigorífico o en lugar fresco, oscuro y ventilado, lo más esparcidas posible en una fuente o plato llano. Así se pueden conservar hasta 4 o 5 días, si no están muy maduras.
18 / 20 Té verde
Es muy rico en catequinas, potentes moléculas antioxidantes y que han demostrado ser beneficiosas para reducir el riesgo de cáncer. Según un estudio de la Universidad de Luisiana (EE. UU.), puede ayudar a prevenir el cáncer de próstata.
- El té verde tiene el inconveniente de dificultar la absorción de hierro presente en los alimentos, por lo que su consumo no estaría indicado si estás atravesando un proceso anémico.
19 / 20 Tomate
Contiene licopeno, una sustancia con multitud de beneficios para el organismo. Sin embargo, se aprovecha mejor si está cocinado con un poco de aceite de oliva virgen extra, por ejemplo preparando una salsa de tomate natural. El calor libera el licopeno y el aceite favorece su absorción.
- Truco: Al preparar la salsa de tomate conviene eliminar la piel, para que no le dé un toque amargo, y las pepitas, para hacerla más fina.
20 / 20 Zanahoria
Además de betacarotenos, la zanahoria contiene un compuesto denominado falcarinol. Este protege a la hortaliza del ataque de hongos, pero en nuestro organismo actúa como potencial protector contra el desarrollo de ciertos tipos de cáncer.
- Extra: La Universidad de Newcastle (Reino Unido) demostró que si, en lugar de cortar las zanahorias antes de hervirlas, se cuecen enteras y después se trocean conservan un 25% más de falcarinol.
LOS MENÚS MÁS PREVENTIVOS
En general, tomar suficientes frutas y verduras es una buena medida de prevención, porque todas ellas son ricas en fitoquímicos, como licopeno, betacarotenos, antocianinas, etc.
Estas sustancias aumentan tus defensas, impiden la oxidación y reducen los procesos inflamatorios, cosa que si sucede favorece que las células malignas proliferen, formen tumores y lleguen a penetrar en los tejidos sanos.
En la galería que has visto hemos recopilado 20 alimentos que destacan especialmente por su efecto preventivo.
DIETA PARA REDUCIR EL RIESGO DE CÁNCER
La Asociación contra el Cáncer considera la dieta mediterránea como la más saludable y recomienda seguir sus pautas para prevenir la aparición y desarrollo del cáncer.
Estas son sus principales características:
- Empleo abundante de frutas frescas y verduras, por su gran disponibilidad y variedad. Lo que supone un importante aporte de vitaminas C, E, carotenos (antioxidantes), minerales, fibra (factor fundamental en la prevención del cáncer de colon) y sustancias no nutrientes.
- Bajo consumo en carne roja, tomando fundamentalmente carnes magras y jóvenes. Esto supone un menor aporte de grasas saturadas en esta dieta.
- Aporte elevado de legumbres, que poseen un alto contenido en fibra y proteínas y bajo contenido en grasas.
- Gran consumo de pescado, siendo éste en gran medida azul. Lo que indica un alto contenido de grasas poliinsaturadas y calcio en la dieta.
- Alto consumo de aves, que contienen poca grasa y se ha visto que la ingesta de esta carne no está relacionada con el riesgo de cáncer.
- Elaboración de los platos con aceite de oliva, que proporcionan grasas monoinsaturadas y vitamina E (importante antioxidante).
- Aporte importante de cereales e hidratos de carbono, suponiendo aproximadamente más del 60% de la energía total ingerida, con bajo consumo en azúcares simples.
