Carolina Domínguez, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, es tajante cuando hablamos de la importancia de llegar a la menopausia con el hábito del ejercicio instaurado en nuestro día a día: "Lo que empieces a hacer desde niña, son "papeletas" para tener un buena salud en la menopausia". No dice que haya que hacer deporte a los 30 ni a los 40, sino toda la vida para tener un envejecimiento saludable. "Hay que motivar a las niñas a que practiquen deporte y crearles una adherencia y un hábito que sigan manteniendo a lo largo de toda su vida. Todo el trabajo empieza aquí".

Obviamente, si nunca lo has hecho antes, no tienes que desilusionarte. Lo bueno que tiene el ejercicio es que cualquier momento es bueno para empezar, incluso si ya te encuentras sumergida en un climaterio incómodo. Docente universitaria y profesora en la escuela deportiva UAX Rafa Nadal School of Sport, la experta en salud en mujeres deportistas y Directora Técnica en la Federación Madrileña de Triatlón Carolina Domínguez, no tiene dudas que lo primero que hay que hacer en estos casos es enfocarse en trabajar la fuerza. "Lo primero que recomendaría a una mujer sedentaria seria llevar a cabo un trabajo de fuerza, primero en máquinas guiadas, para después introducir peso libre (barra y pesas)", señala la entrenadora. Pero que sea lo primero no significa que sea lo único.

Los mejores ejercicios para hacer antes de la menopausia

En la lista de recomendaciones de la experta en actividad física, no hay uno ni dos tipos de ejercicios, sino una pequeña lista que, lejos de agobiarte, puede servirte como inspiración para mejorar tu condición física. "Uno de los más importantes es el trabajo de fuerza, para mejorar la densidad mineral ósea y evitar la pérdida de masa muscular", explica Carolina Domínguez que propone empezar a trabajar la fuerza con máquinas guiadas para evitar desviaciones en la técnica. Así, una vez que nuestros músculos tienen cierta costumbre de trabajo de fuerza, podemos avanzar progresivamente a ejercicios con peso libre (mancuernas, barras, discos, kettlebells...) tanto para tren inferior como superior. "Este trabajo de fuerza se debería realizar al menos dos o tres días por semana (mejor tres)", puntualiza.

Vista la base, no podemos dejar de practicar ejercicios cardiovasculares. "Los ejercicios que tengan algo de impacto (como correr) también mejoran la salud ósea y el sistema cardiorrespiratorio", señala Carolina Domínguez. "Se deberían llevar a cabo actividades como correr o los famosos cacos (combinaciones de caminar y correr), que pueden realizarse al aire libre, lo que proporcionará una dosis de vitamina D y, si es posible, contacto con la naturaleza", recomienda la experta durante, al menos, otros tres días por semana.

Si no nos encaja correr o hacer cacos, la experta nos anima a probar la caminata nórdica, caminar a una intensidad media/alta e, incluso, nadar. "Otras actividades como pilates y yoga, también son aconsejables, enfocadas para mejorar la higiene postural y la movilidad articular. Y no se puede olvidar el trabajo del suelo pélvico, para evitar las posibles pérdidas de orina", concluye.

Un modelo de entrenamiento asequible

Carolina Domínguez nos recuerda que las recetas universales no existen, porque la máxima efectividad de un entrenamiento radica en la individualización. "Cada mujer tendrá unas necesidades diferentes según su forma física, su tiempo, posibles patologías o lesiones, e incluso preferencias", señala. Aún así, nos comenta un modelo de entrenamiento asequible de realizar a lo largo de la semana para tener una buena condición física en base a tres bloques que deben alternarse:

• 2 días de entrenamiento de fuerza con sesiones de 45 minutos de duración aproximada.
• 2 días de actividades de resistencia a una intensidad alta con sesiones de entre 45 y 60 minutos.
• 1 día de actividad tipo yoga o pilates en sesiones de 45 minutos a 1 hora.

"De esta manera se tendrá una rutina de entrenamiento variada, dinámica y asequible en tiempo", explica Carolina Domínguez. Aunque es posible que el ciclo menstrual afecte a esta práctica, ya que hay fases en las que se tiene menos energía y otras en las que se tiene más. "Lo ideal es individualizar el entrenamiento no sólo a la mujer sino a cada mes, porque cada ciclo puede ser diferente".

"El entrenamiento de fuerza durante la perimenopausia y menopausia está relacionado con la mejora de la densidad mineral ósea y la elusión de la pérdida de masa muscular. Después tiene otros muchos más beneficios que también comparte con otro tipo de actividades, como el aumento del gasto calórico, la prevención de problemas cardiovasculares, la reducción en la aparición de sofocos, la mejora del sueño o la disminución de síntomas de depresión y riesgo de posibles caídas", explica Carolina Domínguez.